出てきたお腹をどうにかする筋トレ&ダイエット8日目!

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本来であれば仕事を挟んで間をあけてからこのお題の記事を更新しようと考えてたのですが、ちょっと今回はトレーニングの趣向を変えたので、更新します。

 

昨日もランニングを入れた運動メニューを実施していたのですが、今日になってちょっとヘタれました…w

実のところ、このメニューを始めて今回が初の仕事明けの連休だったので、ちょっと体内時計的なのが狂っていました…^^;

それまでは仕事の日はプランクのみの軽い運動、仕事明けはランニング入りの運動と、ランニングは一日置きに実施するペースだったのですが、今回の3連休では1日目2日目と連日のランニングを入れたせいか、体力的にもモチベーション的にも死んでしまいました…。

また、調べたところによると、ランニングはあまり毎日やらない方が良いということも発覚しました。(特に初心者は)

曰く、モチベの低下もありますが、運動によって傷ついた筋肉(これが世に言う筋肉痛です)を休ませることで、傷ついた筋肉が回復と同時に増強されていく「超回復」という現象が起きるとのことです。

慣れていない状態で無理に毎日走っても筋肉疲労が回復せず、怪我の元にもなるので逆効果になってしまうらしいです。

とはいえ自分には脂肪を少しでも多く、1日でも早く燃焼したいという願望があります。

無茶は禁物であることは承知で別の方法を考えました。

今回の負担はランニングによって足…下半身に来ています。

であれば、上半身をメインに使って脂肪燃焼ができないか?と考えました。

脂肪燃焼には有酸素運動が必要です。

普段やっているプランクやダンベルトレーニングは無酸素運動に当たります。

無酸素運動は身体の引き締めや筋肉を鍛えることには有効ですが、脂肪燃焼ではあまり効果を発揮しません。

ある程度長い時間を継続して行う運動が有酸素運動として認識されるそうで、ウォーキングやランニング、水泳などがこれに当たります。

しかし足に負荷をかけないで上半身メインの有酸素運動をしたいので、自室でもできる有酸素運動を探しました。

 

そうして始めたのがシャドーボクシングです。

とは言っても、主にアッパーパンチメインですw

足を肩幅ほどに開き、5キロのダンベルを両手に持って、両足をリズミカルに重心移動させながらダンベルを持った手で交互にアッパーパンチを打つだけです。

多少足は使いますが、軽い膝の屈伸程度で、ほとんどの負担は腕に来ます。

アッパーを打つ際に横っ腹の筋肉も使っているみたいで、明らかに使ってない筋肉的な部分がズキズキと痛みますw

これを60回を1セットとして、6セット(360回)実施しました!

最初やった段階で「ああ、これならまだイケそうだわw」ってノリでボリュームが一気に増えました。

一応無理なくできていますが、途中から額や背中、手のひら足の裏から汗がじわじわとにじみ出てきますね…w

まだ試験的なボリュームですが、継続的にできそうであればランニング明けの日や悪天候の日などの宅内トレーニングのメニューに組み込みたいと思います!

現状のメニューとしてはこんな感じになります。

 

【通常メニュー】

  • プランク  1分間×5セット
  • ダンベル  5キロ×2 4セット(120回)
  • ランニング 30分

【自宅メニュー】※前日のランニング明け・天候不良日用

  • プランク     1分間×5セット
  • ダンベル     5キロ×2 4セット(120回)
  • ダンベルアッパー 5キロ×2 6セット(360回)

プラスして朝一コーヒーと運動後のプロテイン摂取でサポートってとこですね。

 

こんな感じで引き続き鍛えていきたいと思います!

 

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