運動不足で出てきた腹をどうにかする運動も２３日目になりました。
いよいよあと１週間ほどで１ヶ月に達しますねｗ
ここで再び運動メニューの変更と運動用アイテムを購入しました。
まず運動メニューですが、従来のメニューに「スクワット」を追加しました。
これはランニングが出来ない・やらない日などの屋内トレーニングのボリュームを増やす目的で追加しましたが、思いの外身体に効果があったので現在はランニング有りの通常メニューにも追加しました。
スクワットは１回で腹筋100回分に匹敵するなんて嘘か真か言われていますが、真偽はどうあれトレーニングに効果があることは間違いありません。
スクワットの効果は主に以下の通りです。
- 脂肪燃焼率の向上
- 全身の筋肉を鍛えられる
- 身体を引き締める
一時期スクワットを半年間続けてやっていた時もあったのですが、当時毎日無理してやっていたランニングで足を壊しかけて運動することを辞めた同時にやらなくなっていました。
ここ最近は体力的にもちょっとだけ余裕が出てきたので、プランクに並んで効果に評判があるスクワットを追加した感じです。
やり方は基本的なスクワットで以下の通りです。
- 両足を肩幅程度に広げる
（室内でやる場合は靴下を脱いで素足が良いです。床で足が滑ります^^;） - 両腕を水平に伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま腰を落とし、空気イスの姿勢になる
- 元の体勢に戻りって1～4を繰り返す
これを30回1セットを5セットほどやりました。
開始した初日の翌日は凄まじい筋肉痛にやられて運動を休みました…ｗ
特に膝、股関節、腹に来ていました。
一応プランクやダンベル、ランニングもこなせるくらいの体力は作れていたのに、全く運動していないような状態で運動をやった次の日の筋肉痛みたいになっていましたｗｗ
筋肉痛が超回復するのに約72時間を要すると言われていますが、本当に丁度3日目くらいに筋肉痛は収まりました。
以後は当初ほどの筋肉痛もないので、運動メニューに正式に追加しました！
それと前回、運動をやる日・やる時間以外でも何かしながらでも運動をやれる「ながら運動」を目指してPCデスクの下にフィットネスバイクを設置しましたが、新たにながら運動の設備としてバランスボールを購入しました。
これも脂肪燃焼率の向上や体幹を鍛えたりする効果があります。
運動のやり方も色々ありますが、座っているだけでも効果が出てくるので、「ながら運動」に最適であると思い、調達しました。
私が購入したのはボールが転がって他所へ行ったり、自分が転げ落ちないようにする台座付きで、腕も鍛えられるトレーニングチューブが付属しています。
日頃5キロのダンベルを2個使っているのでそれほど必要はありませんが、まぁおまけとして見ていますｗ
扱い方としては文字通り椅子代わりに活用します。
ボールの中央からちょっと手前寄りに座って、肩幅程度に両足を広げて軽くピョンピョンと上下に跳ねることを20分以上続けるだけで有酸素運動にもなります。
こんなの録画しておいたアニメを1,2本観ながらやればあっという間ですｗ
ランニングをやらない屋内トレーニングで役立つことを期待しています。
ちなみにバランスボールは自分の身重に合わせてサイズを選ぶ必要があります。
- 145cm～165cmは55cmサイズ
- 155cm～175cmは65cmサイズ
- 165cm以上は75cmサイズ
自分の場合は165cm以上あるので75cmにしました。
これによって運動メニューは以下のように更新しました。
※更新前※
【通常メニュー】
- プランク 1分間×5セット
- ダンベル 5キロ×2 5セット（150回）
- ランニング 30分
【自宅メニュー】※前日のランニング明け・天候不良日用
- プランク 1分間×5セット
- ダンベル 5キロ×2 5セット（150回）
- ダンベルアッパー 5キロ×2 6セット（360回）
【補助】
- 運動前にコーヒーを飲む
- 運動後にプロテイン摂取（１日２回）
- PCデスク下にフィットネスバイク設置 不定期運動
↓
※更新後※
【通常メニュー】
- プランク 1分間×5セット
- ダンベル 5キロ×2 5セット（150回）
- スクワット 1セット30回 5セット（150回）
- ランニング 30分
【自宅メニュー】※前日のランニング明け・天候不良日用
- プランク 1分間×5セット
- ダンベル 5キロ×2 5セット（150回）
- スクワット 1セット30回 5セット（150回）
- ダンベルアッパー 5キロ×2 6セット（360回）
【補助】
- 運動前にコーヒーを飲む
- 運動後にプロテイン摂取（１日２回）
- PCデスク下にフィットネスバイク設置 不定期ながら運動
- バランスボール上下運動 不定期ながら運動
この内容で引き続き頑張っていきたいと思います！
脂肪を筋肉ムキムキに変えて女の子にモテモテになってやるんじゃい！ｗ
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